毎日睡眠はとっているけど、朝起きると全身がダルい。そんな経験はありませんか？
それは良い睡眠を取れていないサインかも知れません。考えたら当たりのことだけど、ていねいに取り組めば、効果抜群な睡眠のコツについて解説していきます😪💤
はじめに
子どものことを考えると、つい自分のことは後回し。
寝かしつけのあとにはようやく一息つけるけど、気づけば夜中…。
「ゆっくり寝たいけど、やることが多すぎて無理💦」「朝はスッキリ起きられず、一日中だるい🥱‥。」そんなふうに感じているママは多いのではないでしょうか。でも、繊細で不安が強い子を育てるママにこそ、“眠ること”はとても重要なセルフケアなんです。
ママの睡眠不足が起こす影響
ママの睡眠不足が子どもに伝わる理由
繊細な子どもは、ママの表情や声のトーンを敏感に感じ取ります。
ママが疲れていたり、イライラしていると、
「ママ元気ないな」「自分のせいかな？」と不安を感じてしまうこともあるのです。
つまり、ママの睡眠の充実＝子どもの安心・安定につながります。
眠れていないと…💦
- 感情のコントロールが難しくなる
子どものちょっとした事にイライラして感情的に怒ってしまう。その後に自己嫌悪を感じる。 - 判断力や集中力が下がる
小さなミスが増える - 食欲のコントロールができなくなる
太ってしまう - 疲れやすくなる
ママが十分な睡眠を取ることは「贅沢」ではなく「必要なケア」です。ママの睡眠の量と質が十分に確保されていないと、常に「イライラ」「気持ちがざわつく」「疲れがとれず、ダルい」という状態になってしまいます。
いつもは気にならない事でも、ママが睡眠不足だと子どもを感情的に叱ってしまったり、その影響を子どもや家庭全体に与えてしまうことがあります。
ママと子どもが毎日健康に過ごすためにも、睡眠は必要なケアとして考え、みんなの最優先事項！として今すぐに動き出しましょう📢
ママの睡眠あるある🌙
繊細な子を育てるママに起こりやすい“眠れない理由”
- 子どもの寝かしつけで一緒に寝落ち
夜中に目が覚めて家事を始める。脳が活性化してしまい、寝るのに時間がかかってしまう。 - 明日の予定や、子どもの様子が気になって頭が休まらない
育児中のママは特に音に敏感になっているため、子どもが完全に起きていなくても、小さな寝返りの音や「ムニャムニャ」といった声だけで眠りが浅くなり、無意識に見張り番のような感覚が働いて目覚めてしまうことがあります。 - 寝る前にスマホを見て、気づけば0時過ぎ
- 自分の「ひとり時間」が夜しか取れない
どれもよくあることですよね。
でも、これらが積み重なると眠りの量と質がどんどん低下し、常に睡眠不足になってしまいます。
育児ノイローゼと言われる状態も、睡眠時間を削って頑張りすぎているのでツラい症状がより出てしまうこともあるそうです。
良い睡眠を取るためのコツ❣️
今日からできる！ママのための“睡眠習慣”🌙
「完璧にやらない」と決めて早めに寝る
すべてをきちんと終わらせようとすると、寝るのがどんどん遅くなります。
「今日はここまででOK」と区切りをつけて、どうしてもやらなくちゃいけないことは、朝また続きを行うなどしましょう。いつもよりちょっとだけ早く寝るを心がけてみましょう。
寝る前のスマホタイムをやめる
スマホの利用は刺激が強く、せっかく寝る準備している脳を覚醒させてしまいます。
寝る１時間前は“デジタルデトックス時間”にして、ゆっくりお茶を飲んだり、ぼんやり過ごす時間にしましょう。
スマホを枕元に置いてしまうのもやりがちですが、眠りを妨げる習慣です。アラームを別に用意したり、スマホをできるだけ頭と離れた位置に置くだけでも脳がリラックスします。
寝る前のルーティンをつくる
- 軽いストレッチをする
- ノートに一言「今日のよかったこと」を書く
- 呼吸に集中する「４秒吸って８秒かけて細く吐く」
- 照明を暗くして、リラックス効果のあるアロマ（カモミール、ラベンダーなど）を使用する
自分に合ったお気に入りの寝る前の儀式を作りましょう。寝る前にだけ行うことで「これをしたら寝る」と脳にインプットさせていきましょう。
音楽を使う
これは人によって違いますが、自然音やリラックス音楽、ジャズなど歌詞のない曲の方が睡眠スイッチが入り、眠気を誘いやすいのでおすすめです。
屋外での運動を増やす・新しいことを勉強する。
日中は太陽を浴びてできるだけ体を動かす。例えば一駅分だけ徒歩で移動する、いつもはエスカレーターを使うところを階段を使うなど。本を読む、新しい勉強を始めてみるなど。
忙しいママだけど、新しい知識を取り入れる事を習慣にするとなんと、脳の気分転換になります。やりたかった勉強を「ママだから、忙しいから」と諦めないでいいんです。毎日５分からでもOK!
食物繊維の量を増やす
食物繊維の摂取量を１日２５〜２９gしっかり摂ることで、睡眠の質が向上するとされています。
眠りに入りやすくなる、途中で起きてしまう事が減る効果が研究により確認されています。加工済みのカット野菜などを、日々の食事に取り入れると手軽でいいですね🥦
タンパク質、発酵食品を増やすのも腸内環境も改善されて良い効果があります🫘
眠れない‥ってときはどうする？😅
眠れないときの対処法
ベットや布団に入ってもなかなか眠れないって時ありますよね。日中が忙しすぎて、脳がまだ活動オフにスイッチが切り替えられていないせいかもしれません。２０分以上寝られない時はベットや布団から起きて別室に移動しましょう。もう一度、入眠前儀式を行なってリラックスし、自然と眠気が起きるのを待ちましょう。
「寝ないといけない」「寝なくっちゃ」と思うほど寝られなくなります。この時うっかりスマホ画面は見ないように気をつけてくださいね⭐️
- 室温は１９〜２１度が最適温度
寒いと思われるかもしれませんが、春秋ってとってもよく眠れますよね。その時期はだいたいこの室温なんです。冷暖房を使用して、体が寒かったら長袖長ズボンパジャマを着て、布団をしっかり被って調節してみてください。 - 大人に必要な睡眠時間は７〜９時間
６時間が睡眠の必要最低時間って聞いたことはありませんか？実はこれ、間違った認識なんです。これは普段７〜９時間の睡眠を取れている人がたまたま忙しい日に、なんとかやっていけるラインの睡眠時間です。
ですので、最初から最低ラインを狙っていては、睡眠時間がどんどん足りなくなってしまいます。忙しいママには難しいかもしれませんが、徐々に７〜９時間になれるように意識していきましょう。ちなみに睡眠時間が６時間以下になると、睡眠不足の弊害（イライラなど）が多数出てきます😨💦 - 休みの日に２度寝をしていませんか
休日の起床・就寝時間も平日の＋１時間まで。「休みだからゆっくり寝たい‥。２度寝しちゃおう。」よくありますよね。これも睡眠リズムが崩れる習慣なんです。
２度寝をしたくなるってことは、普段の睡眠が足りていないという証拠です。普段の睡眠についてちょっとだけ見直してみましょう。 - どうしても眠い時は日中、昼寝の時間を取り入れて
５〜１０分だけでも昼寝をして、脳と心の回復を目指しましょう。目を閉じるだけでも
疲労回復します。上手に取り入れていきましょう✨
さいごに🌷
睡眠時間と質を確保することは“みんなの最優先事項”
「子どもを優先して当たり前」
「ママががんばらなきゃ」
そう思ってしまう気持ち、とてもわかります。
でも、ママが倒れてしまったら、家庭のバランスはガラガラと崩れてしまいますよね。
繊細で不安の強い子を育てるママは、つい子どもの気持ちを背負いがち。真面目に向き合っているママほど、子どもの不安に振り回されてしまう事も多く、知らず知らずのうちにストレスを溜めています。でも、ママがゆったりリラックスした気持ちでいると、その様子を敏感に察知して子どもも安心します。
繊細で不安の強い傾向の子はHSCと言います。
詳しくはこちらをご覧ください。
→HSC（ひといちばい敏感な子）の育て方｜繊細な子どもの強みを活かす方法
ママと子どもが毎日健康に過ごすためにも、睡眠は必要なケアと考え、みんなの最優先事項！として動き出しましょう📢一つずつ出来ることからで良いので、上記の「睡眠のコツ」を取り入れて少しずつ実践してみてくださいね。
▶︎時間がないときは【小1の壁ガイド】へ。入学準備〜毎日の困りごとまで、必要な記事に最短でたどり着けます。
▶ 悩み別で探す：朝・宿題・癇癪・行きしぶりなど、困りごとから記事を選べます
コメント