朝のドタバタで子どもの準備をさせながら、家事もして、仕事にも行かなきゃ。焦りが限界を超えて、つい怒鳴ってしまう。モヤモヤと自己嫌悪を抱えたまま出勤した朝が、何度あったことか。
仕事から帰宅して、二人をお迎えして、家に着いたら朝のぐちゃぐちゃがそのまま。それを見ただけで心がざわつく。でも宿題を見なきゃいけない。子どもは逃げる、拗ねる、泣く。仕事のイライラが切り替えられないまま、また怒鳴ってしまう。
「優しくしたいのに、なんでできないんだろう」「自分が怖い」——そんな自己嫌悪に沈む夜、ありませんか。したくないのに、してしまう。この負のループ、抜け出せます。難しいことは何もいりません。今日からの「ついで」で十分です。
ママが変わると繊細な子への波及効果が抜群です。そのために必要なのは、難しいスキルでも特別な時間でもありません。土台を整えて、ついでに動く。それだけです。
ママが変わると子どもが変わる理由
繊細な子はママの「言葉」より「空気感」を読みます。ママの表情、声のトーン、体の緊張感——そのすべてが子どもにそのまま映ります。繊細な子はその精度が特に高い。だから、声かけの方法を変えるより、ママ自身が変わった方が早いんです。
相手は自分の心の鏡。ママの心の状態が子どもにそのまま伝わります。だからこそ、まずママ自身を整えることが最優先です。
我が家では、宿題を見る前に一杯のコーヒーを飲んで心を落ち着かせてから、向き合うようにしました。たったそれだけで、子どもの反応が変わったんです。
🌟ある日、宿題をやりたくないモードの娘に実況中継を試みたことがあります。
結果、音読も算数も国語も全部できました。もちろん毎回これをやるのは私が無理です😂 ママの『空気感』が変わると子どもが変わる、ということを実感した出来事でした。
また、→前回記事「繊細な子のクラス替え記事」でもお伝えしましたが、
ママが「物事の良い面を探せる人」になることが、繊細な子の一番の土台になります。
イライラしてしまうのはあなたのせいじゃない
イライラしてしまうのは、性格のせいでも、ママとしての資質のせいでもありません。脳と体の「仕組み」の問題です。睡眠不足や血糖値の乱高下、運動不足が続くと、感情を抑える脳のブレーキが壊れた状態になります。怒りたくないのに怒ってしまうのは、エネルギー切れの脳が起こす、ごく自然な反応です。
イライラするのは、子どもと真正面から向き合っている証拠。愛情を持って子育てしているから こそ、うまくいかない自分に腹が立つんです。
不安だからこそネットで情報を集めて、他の人と比べてしまいがち。でも、すべての情報があなたとあなたの子どもに当てはまるわけではありません。「いいとこどりして、上手くいけばラッキー。」そんな気持ちで情報を受け取ってください。
そして、イライラして子どもに当たってしまったら「ごめん」って謝ればいい。ママだって人間です。その姿を見た子どもは、失敗したとき「ごめん」が言える子になります。
完璧なママより、謝れるママの方が子どもにとってずっといいモデルになる。イライラしてしまったことさえ、子育ての教材になるんです。
まず土台を整えよう【睡眠・食事・運動】
正直に言います。これは全部、私が40代になってから実践し始めたことです。
40代は女性ホルモンのバランスが大きく変わる時期。イライラしやすくなったり、疲れが取れにくくなったりするのは、意志の弱さじゃなくて体の変化が影響しています。だからこそ、この時期から体を丁寧に扱うことが、子育てにも自分にも一番の近道だと実感しています。
ところで、「リフレーミング」という言葉、聞いたことはありますか？「同じ出来事を別の視点で見直す技術」のことで、心理学の分野で広く使われてきた考え方です。
ポジティブ思考とは違い、無理に前向きになるのではなく、別の側面を見つけること。
例えば「また怒鳴っちゃった」→「それだけ必死に向き合ってる証拠」というように。
でも、このリフレーミングは心に余裕とエネルギーがないとできません。メガネをかける体力がなければ使えないんです。まず土台を整えることが先決です。
土台を整える方法はこちら。
睡眠 ——入眠儀式を作る
睡眠不足になると、感情を制御する脳のブレーキが壊れた状態になるとされています。怒りを抑えられなくなるのは意志の問題ではなく、脳の機能の問題です。睡眠時間も成人の場合７〜９時間がベストとされていますが、まずは「眠りの質」を意識してみてください。
今夜からできること：寝る３０分前にはスマホを見ない
私が実践している入眠儀式はこれ！
寝る前にストレッチをして、自然音楽を聴きながら深呼吸。眠くなったらベッドへ。
時計は見ません。平日と休日の起床時間のズレは1時間以内にとどめるのもポイント。
ズレが大きいと体がだるくなって、イライラのもとになります。
▶︎詳しい睡眠についてはこちらもご覧ください🌱
【ちょっと聞いて☘️繊細な子を育てるママこそ大切な睡眠の話】
食事 ——発酵食品とお米、野菜を味方に
血糖値の乱高下はイライラの原因になるとされ、甘いものや糖質だけの食事で血糖値が急上昇・
急降下すると、攻撃的になりやすい状態になります。「完璧な食事」じゃなくていい。朝食に糖質だけを食べないと意識するだけで十分です。
今日からできること：食事に納豆か味噌汁を1つ足すだけ。
腸の健康が心の健康を左右するとされており、発酵食品（納豆、ヨーグルト、味噌）が腸内環境を整えるのに効果的とされています。味噌汁はインスタントでOK。カット野菜も大いに活用しましょう。
私の朝食は面倒だから固定しています。
平日は納豆ご飯・味噌汁・バナナヨーグルト。基本はお米。血糖値が安定すると、イライラが格段に減りました。
運動 ——「ついで」に動く
運動不足になると幸せホルモン「セロトニン」の合成が減り、ストレス耐性が下がるとされています。でも「運動しなきゃ」と構える必要はありません。日常のついでに体を動かすだけで十分です。
今日からできること：歯磨きしながらスクワット1回。最初はハードルを地面まで下げて。
慣れたら増やせばいいです。
顔を洗うついでに顔マッサージと肩回し。仕事のない日は朝20分のウォーキング。
余裕がある日は保育園のお迎えを歩きで。新しい時間を作らなくていいんです。
なるべく階段を活用したり、忙しいママでも工夫すれば日常の中で体を動かす機会が作れます。
新しい時間はいらない「ついで」習慣
「習慣を作ろう」と思うと、なんだか大げさに感じてしまいますよね。新しい時間を作って、
ノートを用意して——そんな余裕、今のママにはありません。
実は新しい時間を作らなくていいテクニックがあります。心理学では「習慣スタッキング」と
呼ばれ、すでにやっている行動に新しい行動をくっつけるだけ。意志の力を使わずに新しい習慣が定着しやすいとされています。忙しいママに特に向いている手法です。
最初は1つだけ。慣れたら少しずつ増やせばいい。
- トイレに入ったついでに→深呼吸1回
- 顔を洗うついでに→顔マッサージと肩回し
- 歯磨きしながら→スクワット1回（最初は1回でいい）
- お湯を沸かしている間に→かかとの上げ下げ
- 子どもの寝顔を見たとき→「今日もこの命を守った」と心の中でつぶやく
全部合わせても5分かかりません。でも続けると、「続けられた」という自信がつき
体と心が少しずつ変わってきます。
今日から試したい1日1分ワーク
土台が整ってきたら、いよいよリフレーミングを試してみましょう。
といっても、難しく考えなくて大丈夫！リフレーミングは「心のメガネをかけ替える技術」と
お伝えしましたが、実際にやることはシンプルです。自分への声かけを少し変えるだけ。
ハードルが低い順に3つ紹介します。まずLv.1だけ試してみてください。
Lv.1 自分を労う（3秒）
怒鳴ってしまった後、責める前にまず労う。「お疲れ、頑張ってるよ」難しければ語尾に「でも、頑張ってる」をつけるだけでもOK。「また怒鳴っちゃった…でも、それだけ必死に向き合ってる」
私がよく自分に言い聞かせる言葉があります。
「母も生き物だもの」 「母は壊れものだから大事にして」
自分を責める前に、まず自分を労う。それだけで次の一歩が違います。
Lv.2 イライラの原因を分析する（２〜３分）
「なんでこんなにイライラするんだろう？」と自分に問いかけてみる。
子どもだけが原因とは限りません。
- 生理が近い
- 仕事のイライラを引きずってる
- やることが多くて焦っている
原因がわかるだけで、子どもへ接し方が変わります。
イライラしたとき、私は「今どんな状態なんだろう？」と自分を分析するようにしています。子どもが直接の原因じゃないことが意外と多い。
それに気づくだけで「ごめん、母が悪かった」って素直に言えるようになりました。
Lv.3 寝る前にいいこと1つ書く（３分）
ポジティブ心理学の「スリーグッドシングス」はマーティン・セリグマン博士らの研究で報告されている手法です。
寝る前に良かったことを書くと幸福感が上がるとされています。
でも3つは多いと感じたら1つでOK。
「美味しいコーヒーが飲めた」「子どもの笑顔が見れた」——そのくらいのレベルで十分です。歯磨きのついでにスマホのメモに打ち込むだけ。
続けるコツは「できない日があっても気にしない」こと。
Lv.1から始めて、慣れたらLv.2、Lv.3と増やしていけばいい。全部やろうとしなくていいんです。
ママが変わると子どもへの波及効果が抜群
繊細な子はママの空気感を読みます。ママの心の状態が安定すると、子どもの安心感につながる——これは研究でも指摘されていますが、何より私自身が身をもって経験しました。
長女が小1の壁に当たったとき、朝ぐずる娘と一緒に登校しながら、3歳の次女をおんぶして。見える景色が全てグレーでした。仕事もうまくいかない、娘もしんどい、私もしんどい。
そんな中、YouTubeのCMでWebスクールを見つけて「これだ！」と思って飛び込みました。パートの休みの日中も土日も全部使って、全くわからないことを夢中で勉強した。
コーチに褒めてもらえて、意見をもらえて、それが嬉しかった。 自分の軸がしっかりしてきたら、娘が荒れても対応できるようになっていきました。
帰宅後に裸になって泣いたり、壁に油性マジックで書き殴ったり——娘は急には変わりません。でも私が変わる方が早かった。自分の時間があって没頭できることがあったから、前向きに捉えられた。
先生や養護の先生とも連携して、時間をかけて徐々に落ち着いてきました。
今だって荒れるし、宿題は嫌がります。でも以前とは全然違う。
娘も少しずつだけど、変わってきています。
ひとつ正直に言わせてください。私はパート週３勤務だったから、自分の時間が取れました。
フルタイムで働いているママはもっともっと大変だと思います。時間もない、体力も気力もない。でも子どものためにしなきゃ——その八方塞がりの閉塞感、本当につらいですよね。
だからこそ、この記事で紹介したことが少しでも役に立てればと思っています。
没頭できる時間がなくてもいい。トイレで深呼吸1回、歯磨きしながらスクワット1回、寝る前に「お疲れ、頑張ってる」と自分に言う。それだけでいい。それが積み重なって、少しずつ軸になっていきます。
まとめ
イライラをゼロにしなくていい。完璧なママにならなくていい。まず土台を整えて、ついでに動いて、自分を労う。それだけでいい。
今日からできること3つ🌟
- 寝る３０分前にはスマホを見ない
- 歯磨きしながらスクワット1回から
- 寝る前に「お疲れ、頑張ってる」と自分に言う
難しいことは何もありません。1つずつでもやってみてください。
繊細な子は急には変わりません。自信を積み重ねることと、脳の成長が必要です。
変わるには少し時間が必要です。でも、ママの状態が安定していることが繊細な子にとって何よりの安心になります。
そしてもうひとつ。リフレーミングは子育てだけのスキルではありません。
仕事の困難も、人間関係のしんどさも、人生のあらゆる場面で使える「視点を変える力」です。
ママの人生そのものが、少しずつ豊かになっていきます。
今日も一日、お疲れ様でした✨
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